Kundaliniyoga

Ät i god tid innan passet. Mjuka och bekväma kläder rekommenderas. Yoga görs bäst barfota (maximal stimulering av nervändarna under fotsulorna).

Ett pass i Kundaliniyoga innehåller normalt sett följande moment.

Du börjar med att sitta i lätt meditationsställning med korslagda ben och rak rygg. Gnugga handflatorna mot varandra och för samman dem framför bröstet, slut ögonen, samla ihop dina tankar på det som är här och nu, ta några djupa långa andetag och upprepa mantrat ONG NAMO GURU DEV NAMO tre gånger. Mantrat betyder "Jag hälsar den obegränsade kreativa kraften och den inre visdomen som för mig från mörker till ljus".

Du kan göra ett antal uppvärmningsövningar innan yogapasset, t ex en stunds eldandning och ryggflex, men det är inte alltid nödvändigt.

Nu börjar själva passet. Inom kundaliniyogan består ett yogapass av en serie övningar (3-30 st) som görs i en viss ordning för att uppnå en viss effekt. Yogaövningarna är oftast mellan 1-3 minuter långa. Om inget annat sägs vilar du en stund mellan varje övning (1-3 minuter). Gör varje övning efter din förmåga. Arbeta inkännande. Det får vara ansträngande men ska aldrig göra ont. Så långt det är möjligt håller du ögonen slutna, både under övning och i vila.

Vila en stund på ryggen efter passet, 5-10 minuter, eller enligt instruktionerna, gärna med en filt över dig eftersom kroppstemperaturen snabbt sjunker under vilan. Under vilan så integreras effekterna av yogan i kroppen. Väck kroppen långsamt till liv genom att försiktigt sträcka ut den.

Meditation är en del i passet. Ibland finns en given meditation till passet, i annat fall väljer du själv någon som passar Dig.

Avsluta passet med att sitta i lätt meditationsställning, gnugga handflatorna mot varandra och för dem samman framför bröstet och tona ut med mantrat SAT NAM tre gånger. Mantrat betyder "Jag är sann" eller "Sanning är min identitet".

Den enskilda yogaövningen är uppbyggd av fem grundelement som i olika variationer ständigt återkommer. Det är två rent fysiska moment, ställning och rörelse. Det är två mentala tekniker, fokus och mantra, samt slutligen ett sammanlänkande moment, såväl fysisk som mental till sin natur, andningen.

En noga angiven utgångsställning (sitta, ligga, stå, på alla fyra m fl) ingår alltid samt hur du ska hålla nacke, hand och fingrar (mudras) o s v.

Endast ett fåtal av kundaliniyogans övningar är statiska. Normalt sett ingår alltid rörelse i en övning, där du på olika sätt sträcker och vrider på kroppen, vilket påverkar muskler, nervsystem, inre organ, endokrina körtlar m m.

Andningen är central i kundaliniyoga. Andningen är fysisk, den syresätter din kropp och den är mental, den påverkar hur du mår. Den sammanbinder helt enkelt kropp och sinne. Alla yogiska andetag är medvetna andetag. De två vanligaste andningsteknikerna är långa djupa andetag och eldandning. Det långa djupa andetaget innebär att du andas in genom näsan, spänner ut magen, vidgar bröstkorgen och höjer nyckelbenen. Sedan andas du ut genom näsan, nyckelbenen sjunker, bröstkorgen sjunker ihop och magen går tillbaka in igen. Vid eldandning andas du korta snabba andetag genom näsan där enbart magen rör sig ut och in i takt, en till tre gånger per sekund.

För att ta kontroll över och stilla sinnet använder yogan olika sätt att styra tanken och uppmärksamheten. I kundaliniyoga får du alltid en specifik fokuspunkt. Står inget annat i passet är det alltid 3:e ögat som är fokus. Under slutna ögonlock vänder du blicken uppåt, in i pannan och fokuserar en punkt mellan ögonbrynen och håller den där så långa stunder i taget som du förmår genom hela passet. En annan vanlig fokuspunkt är nästippen där du med halvöppna ögon tittar på nästippen.

För att få fullständig kontroll över tankarna ger du sinnet en tanke att tänka, ett mantra. Om inget annat anges så är det mantrat SAT NAM som du använder, både under övning och i vila. Tänk tyst för dig själv SAT på inandning och NAM på utandning.

Vanligtvis avslutas varje övning med ett rotlås. Antingen på inandning och/eller på utandning. Rotlåset är en kraftig muskelkontraktion i nedre delen av bålen (bäckenbottenmuskulaturen). Knip ihop anusmuskeln, dra sedan muskulärt upp urinvägstrakten och avsluta med att dra in naveln mot ryggraden och håll sedan alla tre kontraktionerna under 5-15 sekunder. Rotlåset integrerar effekterna av övningen och frigör flödet av kundalinienergi i kroppen.

Gör inte yoga i samband med förtäring av alkohol eller andra droger. Äter du receptbelagd medicin, tala med din läkare och din yogalärare innan du börjar träna.

Som kvinna: Ta det lugnt med yogan vid menstruation. Vissa övningar, som t ex eldandning och rotlås som är kraftfulla för mage och underliv rekommenderas att du utelämnar vid menstruation och vid graviditet. Om du är gravid är det dessutom andra hänsyn du måste ta. Tala med läraren innan du börjar träna och berätta att du är gravid, så får du särskilda instruktioner för hur du kan träna. Prova gärna renodlad gravidyoga.

Gör övningarna mjukt och kontrollerat, efter bästa förmåga. Om en övning gör ont så ta reda på orsaken. Yoga får gärna vara påfrestande och uthållighetskrävande men träningen ska inte medföra skarp fysisk smärta. Yoga handlar om att lyssna till kroppen.

Ta det lugnt efter passet. Vila en stund. Drick vatten! Mjukstarta in i vardagen igen. Sträva efter att bära med dig känslan av stillhet, balans och kraft i både kropp och sinne så länge du kan efteråt.

Var uppmärksam på hur yogan påverkar dig. Upplev de fysiska, mentala och känslomässiga förändringarna. Sträva efter att bibehålla de långa djupa andetagen under hela dagen - även när du inte gör yoga.